L-glutamin / glutamina
Proces budowania wymarzonej sylwetki jest złożony i dość skomplikowany. Żeby móc cieszyć się efektami, należy zadbać o wiele czynników. Najważniejszy jest oczywiście trening. Jednak nawet aktywność na siłowni nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli nie zapewni się odpowiedniej podaży wartości odżywczych oraz witamin i minerałów. L-glutamin to jeden z najistotniejszych związków, jakie należy dostarczyć. Czym jest, gdzie występuje i czy warto postawić na jego suplementację? W artykule odpowiadamy na te i inne pytania. Zachęcamy do lektury.
L-glutamina – co to takiego?
Białko to główny budulec muskułów. O tym wie chyba każdy, kto choć przez krótki czas ćwiczył siłowo. Proteiny składają się z kolei z mniejszych cząsteczek. Są to aminokwasy, czyli swoiste cegiełki biorące udział w wielu procesach wpływających na rozbudowę muskulatury. Wbrew pozorom odpowiadają one nie tylko za same przyrosty, ale też za szereg innych zjawisk stwarzających optymalne warunki do tego, by mogły one zaistnieć. L-glutamin to jeden z aminokwasów budujących cząstkę białka, a właściwie jedna z dwóch postaci glutaminy. Składa się ona z typu L i D.
Jednak to ta pierwsza forma odgrywa ważną rolę w organizmie, podczas gdy udział drugiej w kluczowych procesach jest znikomy. Dlatego często mając na myśli L-glutaminę, używa się ogólnej nazwy – glutamina.
Związek endogenny – czym jest?
Składowe protein dzielą się na dwie grupy według ich występowania. Jedna z nich określana jest jako egzogenna. Należą do niej te, które nie pojawiają się w organizmie w sposób naturalny, więc muszą być dostarczane z zewnątrz, czyli z pożywienia lub odżywek. Z L-glutaminą nie ma takiego problemu, ponieważ jest ona endogenna, co oznacza, że organizm wytwarza ją samodzielnie.
Nie jest to jednak tożsame z tym, że nie zachodzi konieczność jej suplementowania. Produkcja ta wystarcza bowiem jedynie do zapewniania podstawowych funkcji życiowych. Poziom ten zaspokaja potrzeby osób nieaktywnych fizycznie lub wykonujących ćwiczenia sporadycznie o niezbyt wysokiej intensywności. Kiedy w grę wchodzą regularne treningi siłowe, jej stężenie musi wzrosnąć.
Choć glutamina występuje w organizmie obficie, to jej suplementacja jest niezbędna w przypadku budowania tkanki mięśniowej. Dlaczego? W trakcie wysiłku siłowego pobudzającego muskuły do rozwoju znacznie wzrasta zapotrzebowanie na obecność tego aminokwasu. Jego ilość, jaka syntezuje się samodzielnie, okazuje się wtedy niewystarczająca, co z kolei zmusza do jego pozyskiwania z mięśni.
Wiąże się to z ich niszczeniem. Dochodzi do tzw. katabolizmu, czyli rozpadu komórek muskułowych. Dlatego tak istotne jest, by zapewnić podaż właściwej ilości białka wraz z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, w tym glutaminy, która odpowiada za szereg kluczowych czynności.
L-glutamin – gdzie występuje w pożywieniu?
Spożywczych źródeł tego związku jest wiele. Najwięcej L-glutaminy znajduje się w mięsie wołowym. Można ją dostarczyć również, sięgając po takie produkty jak jajka, tofu, ryż, kukurydza, mleko. Zawartość aminokwasu w poszczególnych artykułach obrazuje poniższa tabela.
| PRODUKT | zawartość L-glutaminy w 100 g |
|---|---|
| wołowina | 1,2 g |
| tofu | 0,6 g |
| jaja kurze | 0,6 g |
| kukurydza | 0,4 g |
| ryż biały | 0,3 g |
| mleko odtłuszczone | 0,3 g |
Jak widać, ten niezbędny związek jest obecny w artykułach spożywczych, po które sięgamy powszechnie, na co dzień. Pewien kłopot z naturalnym dostarczaniem dużej ilości L-glutaminy z pożywienia mogą mieć weganie, którzy nie jedzą produktów odzwierzęcych. Nieco mniejsza trudność spotyka wegetarian, którzy z powyżej wymienionych rezygnują tylko z mięsa.
Nie należy jednak popadać w panikę. Po pierwsze jest to składowa każdego białka, co oznacza, że wszystkie proteinowe posiłki będą zawierały ten aminokwas. Po prostu w produktach niewskazanych w tabeli jego zawartość jest dużo mniejsza. Po drugie można sięgnąć po odżywki, które w łatwy sposób pozwalają uzupełnić niedobory z diety. Można je znaleźć w naszym sklepie (https://www.hitec.pl/). Zachęcamy do zapoznania się z ofertą.
Udział glutaminy w treningu siłowym
Jest to aminokwas, który, jak każdy inny, tworzy cząsteczkę białka, a zatem głównego budulca masy mięśniowej. Oznacza to, że pośrednio przyczynia się do rozwoju muskulatury. Nie jest to jednak udział bezpośredni. Suplementując tylko tę substancję, muskuły nie zaczną rosnąć. Trzeba zatem ogólnie zwiększać podaż białka. L-glutamina odgrywa znaczącą rolę w organizmie każdego, kto ćwiczy siłowo.
Ma ona charakter glukogenny, co oznacza, że poddana syntezie produkuje glukozę wykorzystywaną w mięśniach jako paliwo energetyczne. Dlatego tak ważne jest, by utrzymywać wysokie stężenie tego aminokwasu, szczególnie przed rozpoczęciem intensywnego treningu siłowego, który znacznie wzmaga zapotrzebowanie na niego. Niedobór spowoduje, że organizm zacznie pozyskiwać paliwo z mięśni, przyczyniając się do ich rozpadu. To zjawisko, które przeciwdziała budowaniu muskulatury. Nie tylko zatrzymuje ono wzrost, ale wręcz powoduje spadki. Wysoki poziom L-glutaminy to zatem zabezpieczenie przed wystąpieniem szkodliwego katabolizmu.
Oznacza to, że związek ten warunkuje możliwość zaistnienia anabolizmu, czyli procesu odwrotnego. To właśnie w jego trakcie dochodzi do syntezy białek, które mogą budować muskuły. Glutamina jako paliwo energetyczne pomaga także w odbyciu ćwiczeń. Im wyższy jej poziom, tym mniej męcząca jest praca na siłowni.
Rola aminokwasu po treningu
Bardzo ważny jest również fakt, że L-glutamina odpowiedzialna jest za transport azotu – pierwiastka przyczyniającego się do właściwego wchłaniania protein. Jest to istotne podczas okresu regeneracji mięśniowej, czyli etapu odpoczynku po odbytej sesji treningowej. To właśnie w tym czasie następują przyrosty mięśniowe. W trakcie wysiłku fizycznego muskuły otrzymują bodźce stymulujące, wywołujące skurcze.
Ich odpowiednia ilość oraz intensywność sprawiają, że we włóknach dochodzi do minimalnych rozerwań. Tworzą się szczeliny. Muskuły budują się wtedy, gdy do tych otworów trafiają wszystkie aminokwasy białka, powodując zwiększenie obwodu mięśnia. Przyswajalność protein oraz niezbędnych witamin i minerałów poprawia właśnie wspomniany azot. Z tego powodu jego sprawny transport, który zapewnia glutamina, jest niezbędny podczas pracy nad sylwetką.
Zalety suplementowania L-glutaminy
Podsumujmy zatem, co można zyskać, stawiając na odżywki, które zwiększają poziom tego aminokwasu we krwi. Utrzymywanie jego wysokiego stężenia zapewnia:
- energię do odbycia treningu,
- warunkuje zaistnienie anabolizmu i zabezpiecza przed wystąpieniem szkodliwego i niszczącego osiągnięte efekty katabolizmu,
- uzyskanie w organizmie optymalnych warunków do rozwoju mięśni dzięki transportowi azotu, który poprawia przyswajalność białka,
- szybszą regenerację i ograniczenie ryzyka wystąpienia zakwasów.
Warto zatem rozważyć wprowadzenie do swojej suplementacji tego aminokwasu. Nie musi to być samodzielna odżywka. L-glutamin dostępny jest w kompleksowych zestawach wraz z BCAA i alaniną.
Dodatkowe funkcje pełnione w organizmie
Osoby ćwiczące na siłowni zazwyczaj skupiają swoją uwagę jedynie na roli, jaką poszczególne mikroskładniki i związki odgrywają przy budowie muskulatury. Tymczasem równie istotne są zadania niemające bezpośredniego wpływu na kształtowanie sylwetki. L-glutamina pełni wiele takich przydatnych funkcji, które pomagają utrzymać się w zdrowiu.
Jedną z nich jest wspieranie układu odpornościowego m.in. przez zapewnianie prawidłowej pracy jelit. Odpowiednie stężenie tego aminokwasu znacznie zmniejsza występowanie różnych schorzeń układu pokarmowego. Potwierdzone jest także łagodzenie skutków ubocznych zwiększania poziomu testosteronu. Jest to przede wszystkim ochrona przed wypadaniem włosów. Wskazuje się też na działanie obniżające kortyzol, a zatem i redukujące stres.
Porcjowanie i bezpieczeństwo
U większości osób nietrenujących nie notuje się niedoborów L-glutaminy. Organizm doskonale radzi sobie z produkcją tego związku, by pokryć normalne zapotrzebowanie. Zwiększenie jego poziomu bywa konieczne zazwyczaj w przypadku ćwiczących siłowo, kiedy to intensywny trening wzmaga zapotrzebowanie na obecność aminokwasów glukogennych.
Niemniej, nawet osoby nieprowadzące aktywnego trybu życia mogą sięgnąć po suplementację w celach zdrowotnych, by poprawić swój układ odpornościowy i działać profilaktycznie. Najczęściej zaleca się wtedy nie przekraczać porcji pięciu gramów na dobę. Bywalcy siłowni mogą przyjmować ok. 15-20 gramów.
Badania potwierdzają jedynie okresowe bezpieczeństwo stosowania takich odżywek. Wszystkie prowadzone analizy dotyczyły próbkowania trwającego kilka miesięcy. Wydaje się, że długotrwałe podnoszenie poziomu L-glutaminy ponad naturalną normę nie powinno wiązać się z efektami ubocznymi w przypadku osób trenujących siłowo. Jednak nie zostało to dowiedzione testami. Warto zatem zachować rozsądek.
Na pewno istnieje za to kilka przeciwwskazań. Odżywka nie powinna być stosowana, kiedy przyjmuje się laktulozę. Jej założeniem jest bowiem zmniejszenie poziomu amoniaku, podczas gdy L-glutamina go podnosi. Suplement może zatem rujnować efekty leku. Pojawiają się również teorie, że aminokwas ten ogranicza działanie chemicznych terapii przeciwnowotworowych. Glutamina może oddziaływać też na neuroprzekaźniki, dlatego nie należy jej zażywać w przypadku kłopotów neurologicznych, a w szczególności przy leczeniu napadowych drgawek.
Tak, jak przy wprowadzaniu do diety innych odżywek, tak i w tej sytuacji warto uprzednio skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem, by skonsultować zasadność sięgnięcia po dodatkowe źródła glutaminy.
Podsumowanie
Organizm wytwarza niektóre aminokwasy samodzielnie i nie potrzebuje ich dostarczania z zewnątrz. Są to tzw. związki endogenne, do których zalicza się L-glutamina. Przy normalnym trybie życia naturalna produkcja pokrywa w pełni zapotrzebowania dobowe. Zwiększają się one jednak podczas intensywnego treningu i wtedy warto sięgnąć po odżywkę. Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą i kontaktu z obsługą, która chętnie odpowie na wszystkie pytania.