Plan treningowy FBW dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i zastanawiasz się nad wyborem odpowiedniej metodyki treningowej, trening FBW może okazać się idealnym rozwiązaniem. Full Body Workout pozwala na kompleksowe zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych w ramach jednej sesji treningowej, co jest szczególnie korzystne dla osób początkujących. Ten rodzaj treningu nie tylko przyspiesza proces adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, ale również zapewnia równomierny rozwój całego ciała przy relatywnie niewielkim nakładzie czasowym.

Czym charakteryzuje się trening FBW?

Trening Full Body Workout to metodyka, która opiera się na wykonywaniu ćwiczeń angażujących całe ciało podczas jednej sesji treningowej. W przeciwieństwie do treningów dzielonych (split), gdzie każdego dnia skupiamy się na określonych grupach mięśniowych, FBW pozwala na stymulację wszystkich głównych partii mięśniowych w ramach każdego treningu.

Podstawą skuteczności tego podejścia są ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie aktywują kilka grup mięśniowych. Przysiady angażują nie tylko mięśnie ud, ale również pośladki, mięśnie stabilizujące tułowia oraz łydki. Podobnie martwy ciąg aktywuje niemal całe ciało – od mięśni grzbietu, przez pośladki, aż po przedramiona.

Intensywność treningu FBW można łatwo dostosować do poziomu zaawansowania poprzez modyfikację obciążenia, liczby serii czy czasu odpoczynku między ćwiczeniami. Oznacza to, że nawet osoby bardzo doświadczone mogą z powodzeniem korzystać z tej metodyki, odpowiednio dopasowując parametry treningu do swoich możliwości i celów.

Optymalna częstotliwość treningowa dla początkujących

Dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym, optymalna częstotliwość wykonywania FBW wynosi 3 sesje tygodniowo z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami. Taki rozkład pozwala na właściwą regenerację mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu regularności bodźca treningowego.

Zalecane jest naprzemienne wykonywanie dwóch różnych wariantów treningu – A i B. W pierwszym tygodniu możemy wykonać dwa treningi A i jeden trening B, natomiast w kolejnym tygodniu odwracamy proporcje. Taka rotacja zapewnia urozmaicenie i pozwala na równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Ważne jest przestrzeganie co najmniej 48-godzinnej przerwy między sesjami treningowymi. Podczas tego czasu zachodzą procesy regeneracji i adaptacji, które są kluczowe dla postępów treningowych. Ignorowanie potrzeby odpoczynku może prowadzić do przetrenowania i stagnacji wyników.

Przykładowy plan treningowy FBW

TRENING A:

• Przysiad ze sztangą (mięśnie ud i pośladki) – 4 serie po 6–10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego (grzbiet) – 4 serie po 6–10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej (klatka piersiowa) – 4 serie po 6–10
• Wyciskanie żołnierskie (naramienne) – 4 serie po 6–10
• Zginanie przedramion ze sztangą (bicepsy) – 3 serie po 6–10
• Spięcia brzucha z linką – 3 serie po 6–10

TRENING B:

• Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 8–12
• Podciąganie na drążku – 4 serie po 8–12
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 8–12
• Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie po 8–12
• Pompki na poręczach (tricepsy) – 3 serie po 8–12
• Wznosy nóg w zwisie – 3 serie po 8–12

Dlaczego małe grupy mięśniowe nie wymagają dodatkowych ćwiczeń?

Początkujący często martwią się, czy wykonanie tylko jednego ćwiczenia na biceps czy triceps będzie wystarczające. W treningu FBW mniejsze grupy mięśniowe otrzymują odpowiedni bodziec treningowy dzięki swojej roli pomocniczej w ćwiczeniach wielostawowych.

Podczas wyciskania sztangi na ławce intensywnie pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale również tricepsy i przednia część mięśni naramiennych. Podobnie podciąganie na drążku angażuje bicepsy oraz mięśnie przedramion. Dla osoby początkującej taki bodziec jest całkowicie wystarczający do stymulacji wzrostu i rozwoju siły w tych grupach mięśniowych.

Dodatkowo, mniejsze grupy mięśniowe regenerują się szybciej niż duże, więc mogą być trenowane częściej bez ryzyka przetrenowania. W miarę zdobywania doświadczenia i zwiększania siły, można rozważyć dodanie specjalistycznych ćwiczeń na małe grupy mięśniowe lub przejście na trening dzielony.

Główne zalety treningu FBW dla początkujących

Trening Full Body Workout oferuje szereg korzyści, które czynią go idealnym wyborem dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią. Przede wszystkim, szybsza regeneracja mięśni wynika z mniejszej objętości treningowej przypadającej na każdą grupę mięśniową oraz obowiązkowych dni przerwy między sesjami.

Krótszy czas treningu to kolejna istotna zaleta – jedna sesja FBW trwa zazwyczaj 60–90 minut, podczas gdy trening wszystkich grup mięśniowych metodą split wymagałby znacznie więcej czasu w skali tygodnia. Elastyczność w doborze ćwiczeń pozwala na dostosowanie planu do indywidualnych preferencji, ograniczeń czy dostępnego sprzętu.

FBW można z powodzeniem wykonywać również w warunkach domowych, wyposażając się w podstawowy sprzęt jak hantle, drążek do podciągania czy taśmy oporowe. Wysoki wydatek energetyczny sprawia, że ten rodzaj treningu jest również skuteczny w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Trenować może każdy, ale nie każdy trening ma sens. Dlatego zawsze warto najpierw dobrze zaplanować swoją aktywność. Dobrze też jest podejść do problemu całościowo – zmieniając również swój styl życia, dietę i włączając odpowiednie odżywki białkowe oraz inne suplementy.