Monohydrat kreatyny – działanie, dawkowanie i efekty

Jeżeli zastanawiasz się nad suplementacją i rozważasz stosowanie kreatyny, zapewne bierzesz pod uwagę kupno m.in. monohydratu. Czy to rzeczywiście najlepsza decyzja? Czym jest i jak działa ta substancja? Na jakie efekty jej stosowania można liczyć i czy powoduje skutki uboczne? Na te oraz inne pytania związane z suplementacją monohydratu kreatyny odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.

Czym jest monohydrat kreatyny?

Ze względu na połączenie skutecznego działania i atrakcyjnej ceny monohydrat jest najpopularniejszą na rynku i zarazem najprostszą pod względem budowy formą kreatyny. Należy do suplementów najczęściej stosowanych przez sportowców uprawiających różne dyscypliny – nie tylko siłowe i sylwetkowe, ale również szybkościowe i wytrzymałościowe. Ponieważ przeprowadzono na niej ogromną ilość badań, jest to najlepiej sprawdzony środek dla osób aktywnych fizycznie, które chcą poprawić swoje osiągi.

Kreatyna to inaczej kwas beta-metyloguanidynooctowy – związek syntezowany w ludzkim (i nie tylko) organizmie, który jest podstawą monohydratu powstającego poprzez dodanie do niego cząsteczki wody. Występuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i ścięgnach, dlatego można go dostarczyć do krwiobiegu nie tylko poprzez suplementację, ale również spożywanie mięsa, głównie czerwonego, w którym kreatyny jest najwięcej. Mimo to ilości syntezowane przez organizm i zawarte w produktach mięsnych są na tyle niewielkie, że nie przynoszą tak wyraźnych efektów, jak przyjmowanie suplementów.

Odkrywcą kreatyny jest Michel Eugène Chevreul, któremu po raz pierwszy udało się ją wysentyzować w 1832 r. Nazwa substancji pochodzi od greckiego wyrazu kreas, co oznacza „mięso”. Wówczas i przez wiele lat później nikt nie myślał o jej wykorzystaniu w suplementacji sportowców – dopiero w latach 60. zauważono jej potencjał we wsparciu osób aktywnych fizycznie w uzyskiwaniu lepszych rezultatów treningowych. Monohydrat kreatyny powszechnie zaczęto wykorzystywać na początku lat 90. XX wieku, a dzisiaj należy on do najpopularniejszych, najbardziej uniwersalnych i najlepiej przebadanych suplementów na świecie.

Działanie monohydratu kreatyny

Powszechne wykorzystanie monohydratu kreatyny w sportach siłowych i sylwetkowych wynika przede wszystkim z faktu, że przyczynia się on do pobudzenia syntezy białek. To efekt podwyższonego stężenia cząsteczek ATP w organizmie, do którego doprowadza spożycie monohydratu – ATP przyspiesza proces budowy nowych tkanek mięśniowych. Intensyfikując produkcję substancji, która ma korzystny wpływ na wydolność, popularny suplement poprawia także wytrzymałość, co umożliwia przeprowadzanie dłuższych, a tym samym efektywniejszych treningów.

Krótko mówiąc, monohydrat kreatyny zapewnia skuteczne wsparcie w budowaniu masy mięśniowej. Dzięki niemu w krótszym czasie powiększysz obwody, zwiększysz wagę i poprawisz wyniki siłowe. To efekt nie tylko intensyfikacji produkcji ATP, ale również pobudzenia syntezy insulinopodobnego czynniku wzrostu IGF-1 w organizmie, czyli związku odpowiedzialnego za kształtowanie muskularnej sylwetki.

Wzmożona synteza ATP – substancji będącej źródłem energii dla organizmu – sprawia, że monohydrat kreatyny pozwala na dłuższe i cięższe treningi. Stosując ten popularny suplement, zawsze możesz dawać z siebie 100%, wykonując więcej ćwiczeń, powtórzeń, serii czy okrążeń. Z tego względu warto go polecić osobom uprawiającym sporty nie tylko siłowe i sylwetkowe, ale również wytrzymałościowe i szybkościowe. W każdej dyscyplinie potrzebna jest przecież dobra wydolność tlenowa lub beztlenowa w zależności od jej specyfiki.

W licznych badaniach udowodniono, że monohydrat kreatyny wspiera odbudowę tkanek, dlatego przypisuje się mu działanie regeneracyjne. Warto go stosować, aby szybciej przywrócić siły po ciężkim treningu. Istotny w tym kontekście jest fakt, że suplement ten przyczynia się do usunięcia kwasu mlekowego z organizmu, co skutkuje ograniczeniem uczucia bolesności mięśniowej, która może się pojawić po intensywnym wysiłku fizycznym.

Jak dawkować monohydrat kreatyny?

Istnieją dwie metody dawkowania monohydratu kreatyny, które bazują na suplementacji:

• stałej w jednakowych porcjach,
• z fazą nasycenia.

Pierwsza metoda jest bardzo prosta, ponieważ polega na stałym przyjmowaniu jednakowej porcji w ilości 5-10 g kreatyny każdego dnia niezależnie od tego, czy planuje się trening, czy nie. Z kolei dawkowanie monohydratu z fazą nasycenia rozpoczyna się od większych porcji, które przez kilka pierwszych dni suplementacji wynoszą 20-30 g dziennie, aby następnie obniżyć ich poziom do 2-5 g.

Która metoda dawkowania monohydratu kreatyny jest najlepsza? Jak pokazują badania, różnice są praktycznie niezauważalne, jednak nieco lepsze rezultaty odnotowuje się u osób, które stosują stałą suplementację. Niezależnie od wybranego schematu najważniejsze jest jednak to, żeby przyjmować suplement przez dłuższy czas, tak aby organizm się nim odpowiednio nasycił. Żeby uzyskać oczekiwane rezultaty, konieczne jest stosowanie monohydratu kreatyny co najmniej przez kilka tygodni.

Monohydrat kreatyny – efekty stosowania

Omawiany suplement ma działanie anaboliczne, wspomagając sportowców trenujących dyscypliny siłowe i sylwetkowe. Przyjmując regularnie monohydrat kreatyny, można oczekiwać przyrostów zarówno masy mięśniowej, jak i siły, co wprost przekłada się na lepsze wyniki. Zastosowanie tego środka nie ogranicza się jednak wyłącznie do sportowców trenujących na siłowni i można go polecić także osobom uprawiającym dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym i szybkościowym, ponieważ poprawia wydolność i regenerację organizmu.

Co równie istotne, monohydrat kreatyny jest środkiem w pełni bezpiecznym, a skutki uboczne suplementacji nie występują pod warunkiem stosowania się do zalecanego dawkowania. W przypadku przekroczenia ilości przyjmowanego specyfiku mogą wystąpić nieszkodliwe dla organizmu objawy w postaci:

• nadmiernej retencji wody,
• biegunki,
• nudności.

Podsumowanie

Czy monohydrat to najlepsza kreatyna? Dla wielu trenujących tak, w tym w szczególności dla osób, które po raz pierwszy decydują się na suplementację kwasu beta-metyloguanidynooctowego. Wysokiej jakości produkty z jego zawartością zamówisz w korzystnej cenie w naszym sklepie internetowym. Zapoznaj się z ofertą i wybierz coś dla siebie!