Kreatyna – działanie, właściwości, efekty, rodzaje. Wszystko, co musisz wiedzieć o najpopularniejszym suplemencie dla sportowców

Jeżeli uprawiasz sport o charakterze siłowym lub sylwetkowym, nazwa „kreatyna” z pewnością nie jest Ci obca. Aby uzupełnić wiedzę dotyczącą tego suplementu diety i poznać najważniejsze informacje oraz ciekawostki na jego temat, przeczytaj poniższy artykuł. Dokładnie omawiamy w nim działanie, właściwości, porcjowanie i efekty spożywania kreatyny.

Kreatyna – co to takiego?

Związek zwany kreatyną występuje jako kwas beta metyloguanidynooctowy i należy do najpopularniejszych na świecie oraz również w Polsce suplementów diety, których powszechnie używa się od lat 90. XX w. Wówczas zauważono jej korzystny wpływ na wyniki sportowe, dlatego zaczęto po nią sięgać jako wsparcie dla osób aktywnych fizycznie i chcących poprawić swoje rezultaty w naturalny sposób. Kreatyna jest bowiem substancją, którą we własnym zakresie w pewnych, choć relatywnie niewielkich ilościach wytwarza organizm. Są one jednak na tyle małe, że w celu poprawy wyników sportowych można wspomagać się suplementacją.

W sensie chemicznym kreatyna jest zbudowana z elementów białek mięśniowych, a konkretnie z trzech aminokwasów:

• argininy,
• glicyny,
• metioniny.

Kreatyna w organizmie jest magazynowana przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach. Jej wynalezienie datuje się na 1832 r. i przypisuje się je Francuzi Michelowi Chevreule’owi, który odkrył ją jako jeden z elementów tworzących mięśnie szkieletowe. Nazwa substancji pochodzi od greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”.

Z kolei pierwsze zastosowanie jako suplementu diety kreatyna znalazła w latach 60. XX wieku, lecz jeszcze wówczas nie cieszyła się dużą popularnością. Wszystko zmieniło się w latach 90., kiedy odkryto jej korzystny wpływ na poprawę masy mięśniowej i kondycji. Wówczas stała się suplementem powszechnie stosowanym na całym świecie przez sportowców.

Jak działa kreatyna?

Podstawową właściwością kreatyny, która decyduje o jej popularności, jest wsparcie syntezy białek. Antykataboliczne i anaboliczne działanie przekłada się na szybszy wzrost mięśni zarówno pod kątem masy i siły, jak i wytrzymałości oraz szybkości, co decyduje o szerokim zastosowaniu kreatyny w najróżniejszych dyscyplinach sportowych. Należy jednak zaznaczyć, że pożądane efekty nie są gwarantowane od razu, a poprawa wyników następuje w rezultacie regularnego przyjmowania substancji przez dłuższy czas.

Działanie kreatyna polega również na odbudowie ATP, czyli substancji odpowiedzialnej za magazynowanie i dostarczanie energii komórkom mięśniowym, która jest szczególnie istotna w wysiłku o charakterze beztlenowym, siłowym. To pozwala na wykonywanie większej liczby ćwiczeń, serii czy powtórzeń, dzięki czemu można uzyskać lepsze wyniki w budowie siły i masy mięśniowej. Fakt, że kreatyna jest dodatkowym źródłem energii, sprawia, że wykorzystuje się ją również w dyscyplinach wytrzymałościowych i szybkościowych.

W wielu badaniach analizujących właściwości kreatyny wykazano, że ma ona korzystny wpływ na odbudowę tkanek. Przekłada się to na wsparcie w regeneracji mięśni, które w efekcie wysiłku zostają uszkodzone, a za sprawą kreatyny szybciej odzyskują pełnię sił, co pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi. To kolejne działanie decydujące o powszechnym zastosowaniu tego suplementu w różnych dyscyplinach sportowych.

Rodzaje kreatyny

Który z wielu rodzajów kreatyny wybrać? Oto przegląd najpopularniejszych odmian dostępnych w sprzedaży.

Monohydrat kretyny

Najbardziej podstawową i najpopularniejszą formą, pod którą występuje kreatyna, jest monohydrat. Skuteczność działania i atrakcyjna cena sprawiają, że klienci najczęściej zamawiają właśnie ten rodzaj suplementu. Jest on w zupełności wystarczającym rozwiązaniem dla osób początkujących, które sięgają po kreatynę po raz pierwszy lub robią to po długiej przerwie.

Budowa monohydratu jest bardzo prosta, ponieważ składa się on z połączonych w jedną molekułę cząsteczek kreatyny i wody. Co najważniejsze, nieskomplikowana struktura i niska cena produktu nie wpływają negatywnie na skuteczność działania. Monohydrat efektywnie i szybko nasyca mięśnie, co przekłada się na oczekiwane rezultaty siłowe, wydolnościowe i regeneracyjne.

Jabłczan kreatyny

W odróżnieniu od monohydratu jabłaczan składa się z cząsteczki kreatyny połączonej nie z wodą, lecz z kwasem jabłkowym. Taka struktura przekłada się na lepszą rozpuszczalność i wyższą stabilność chemiczną, czyli efektywniejszą przyswajalność. W praktyce działanie jest bardzo podobne do monohydratu. W opinii niektórych ćwiczących jabłczan gwarantuje muskulaturę o lepszej gęstości i z mniejszą retencją wody, co ma stanowić przewagę tego rodzaju kreatyny nad monohydratem.

Cytrynian kreatyny

Tak jak w składzie jabłczanu cząsteczka kreatyny łączy się z trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego, tak w cytrynianie z kwasem cytrynowym. Ponieważ bierze on udział w procesach metabolicznych, gwarantuje lepszą wchłanialność suplementu w organizmie. Uważa się, że cytrynian ma działanie podobne do jabłczanu i zapewnia skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej pozbawionej retencji, która może wystąpić po spożyciu monohydratu kreatyny.

Stak kreatynowy

Staki kreatynowe zawierają kilka rodzajów kreatyny skupionych w jednym produkcie. Decydując się na tę formę suplementu, warto dokładnie sprawdzić skład i zorientować się, jakie typy kreatyny i w jakich proporcjach się w nim znajdują.

Chelat magnezowy kreatyny

Opatentowana formuła, która polega na scaleniu w jedną molekułę cząsteczek kreatyny i magnezu, ma na celu poprawę przyswajalności suplementu. Oba składniki działają synergicznie, dlatego ich połączenie zwiększa efekty uzyskiwane dzięki temu typowi produktowi.

W naszym sklepie znajdziesz szeroki wybór wysokiej jakości kreatyny dostępnej w różnych formach. Możesz liczyć na sprawdzone suplementy uznanych producentów. Która forma kreatyny jest w takim razie najlepsza? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, bo zależy ona od indywidualnych potrzeb, wymagań i możliwości finansowych. Większość osób zupełnie słusznie wybiera monohydrat, głównie ze względu na niską cenę. Chcąc uzyskać mniejszy efekt retencji wody, warto rozważyć inne formy kreatyny. Bogatą ofertę preparatów znajdziesz w naszym sklepie.

Co daje stosowanie kreatyny?

Oto najważniejsze efekty stosowania kreatyny, z powodu których sięgają po nią sportowcy na całym świecie i niezależnie od dyscypliny.

Wzrost masy mięśniowej

Nie da się ukryć, że kreatyna jest najbardziej znana ze swoich anabolicznych właściwości. Jej stosowanie przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej, dlatego powszechnie wykorzystują ją osoby trenujące sporty sylwetkowe – kulturystykę czy fitness. Wynika to z faktu, że kreatyna wspomaga syntezę białek mięśniowych, co poprawia efektywność budowy muskulatury.

Poprawa siły

Wraz z większą masą mięśniową idzie siła. Przyjmując kreatynę, można się spodziewać, że wyniki w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, zarzucie, rwaniu, podciąganiu czy innych ćwiczeniach o charakterze siłowym poprawią się w relatywnie krótkim czasie.

Większa wytrzymałość

Warto mieć świadomość, że kreatyna jest dodatkowym źródłem energii dla organizmu ze względu na działanie polegające na odbudowie ATP. Proces ten sprawia, że wysiłek może być dłuższy i intensywniejszy, a zmęczenie staje się mniej odczuwalne.

Lepsza regeneracja

Badania przeprowadzone na sportowcach udowodniły, że spożywanie kreatyny skutkuje szybszą odbudową mięśni po treningu. To z kolei pozwala na zwiększenie jego intensywności, co przekłada się na lepsze wyniki.

Dawkowanie kreatyny

Zdania na temat tego, w jakich ilościach i częstotliwościach suplementować kreatynę, są podzielone. Istnieją dwie teorie: zgodnie z jedną z nich, cykl należy podzielić na dwa etapy – ładowania, w którego trakcie przyjmuje się 10-30 g kreatyny przez 5-10 dni i nasycenia, w ramach którego zmniejsza się dawkę do 5 g dziennie na okres 4-8 tygodni. Inną formułą jest suplementacja stała polegająca na spożywaniu 5 g kreatyny dziennie lub 1 g na każde 10 kg masy ciała. Wszystko to przedstawia poniższa tabela.

Sposób przyjmowania	Wielkość dawki	Okres spożycia
Ładowanie	10-30 g 5 g		5-10 dni 4-8 tygodni
Suplementacja stała	5 g lub 1 g na każde 10 kg masy ciała	ciągłe stosowanie

Która metoda jest skuteczniejsza i pozwala na szybsze osiągnięcie oczekiwanych rezultatów? Zdania są podzielone, jednak w praktyce nie jest to bardzo istotne, bo różnice można uznać za niemal niezauważalne. Najważniejsze jest nasycenie organizmu kreatyną poprzez jej regularne przyjmowanie przez co najmniej kilka tygodni. Wielkość dawek ma przy tym drugorzędne znaczenie.

Czy można zastosować suplementację ciągłą przez dłuższy czas? Tak, nie ma co do tego przeciwwskazań dla zdrowych osób. W jakich porach dnia brać kreatynę? W praktyce nie jest to istotny czynnik wpływający na skuteczność działania suplementu, więc nie ma znaczenia, czy przyjmie się go rano, w południe, czy wieczorem. W każdym przypadku można liczyć na satysfakcjonujące efekty suplementacji.

Co brać z kreatyną?

Z czym łączyć kreatynę? Oto substancje, po które warto sięgać w ramach suplementacji:

• węglowodany – ich spożycie wpływa na produkcję insuliny, która odgrywa ważną rolę w transporcie kreatyny do mięśni,
• woda – warto popijać kreatynę dużą ilością wody, ponieważ w ten sposób można uniknąć problemów żołądkowych i zwiększyć efektywność działania suplementu,
• leucyna – również ta substancja wpływa na skuteczność przyswajania kreatyny, jednocześnie wspomagając proces syntezy białek,
• kwas alfa-lipidowy – aby poprawić nasycenie mięśni kreatyną, warto ją spożywać w połączeniu z tym kwasem,
• estragon – podobne działanie jak wszystkie powyższe substancje wykazuje estragon, czyli roślina stosowana jako przyprawa kulinarna.

Czy warto stosować kreatynę?

Odpowiedź na powyższe pytanie może być tylko jedna: tak. Warto brać kreatynę ze względu na jej potwierdzone setkami badań działanie. To najlepiej skontrolowany suplement na świecie, co do którego pożądanych właściwości nie ma żadnych wątpliwości. Wiadomo, że sprzyja budowaniu masy mięśniowej, kondycji i siły, dlatego z powodzeniem z kreatyny korzystają nie tylko kulturyści, ale również lekkoatleci, piłkarze, koszykarze, pływacy i inni sportowcy uprawiający dyscypliny o charakterze siłowym, wydolnościowym lub szybkościowym.

Skuteczne, uniwersalne i potwierdzone działanie to jedno, jednak równie ważna jest atrakcyjna cena kreatyny. Niski koszt zakupu sprawia, że naprawdę tanio można kupić bardzo dobry suplement, którego zastosowanie pozwala na widoczną poprawę wyników. Co równie istotne, o ile nie występują przeciwwskazania medyczne, kreatynę można stosować zupełnie bezpiecznie i niezależnie od stażu treningowego.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kwestia bezpieczeństwa stosowania suplementów jest jednym z głównych aspektów, które powinno się brać pod uwagę, decydując się na tego rodzaju wsparcie. W przypadku kreatyny nie istnieje żadne ryzyko, czego potwierdzeniem są wyniki licznych badań publikowanych w czasopismach naukowych i sportowych. Dowodzą one, że pod warunkiem stosowania odpowiednich dawek suplementacja nie powoduje skutków ubocznych. Zresztą już sam fakt, że kreatyna jest syntezowana przez organizm, podpowiada, że to zupełnie bezpieczna substancja.

Co się dzieje w razie przekroczenia zalecanych porcji? W takiej sytuacji może dojść do:

• biegunek,
• nudności,
• wymiotów.

Należy jednak zaznaczyć, że są to niezwykle rzadkie efekty i dotyczą wyłącznie osób, które znacząco przekraczają rekomendowane dawki kreatyny.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Mimo swojej popularności kreatyna wciąż pod wieloma względami stanowi zagadkę dla ćwiczących, dlatego poniżej odpowiadamy na najczęstsze pytania i wątpliwości na jej temat.

Czy kreatyna wpływa na nerki albo wątrobę?

Nie, suplement jest całkowicie obojętny zarówno dla nerek, jak i wątroby. Żadne badania nie potwierdzają niekorzystnego wpływu suplementacji na te organy.

Jak długo brać kreatynę?

Choć przyjęło się, że suplementacja ma charakter cykliczny i polega na okresowym stosowaniu kreatyny i robieniu przerw pomiędzy kolejnymi cyklami, nic nie stoi na przeszkodzie przed ciągłym wykorzystywaniem jej przez długi czas, np. przez kilka miesięcy albo i dłużej.

Czy przerwa w suplementacji oznacza szybkie spadki stężenia kreatyny w mięśniach?

Ponieważ do osiągnięcia odpowiedniego poziomu nasycenia mięśni kreatyną potrzeba kilku tygodni regularnej suplementacji, krótka przerwa w stosowaniu nie wpłynie na znaczące spadki jej stężenia. Mogą się one pojawić dopiero po upływie 3-4 tygodni.

Kiedy zacząć brać kreatynę? Jaki staż jest właściwy?

Teoretycznie nie ma żadnego minimalnego progu zaawansowania, poniżej którego kreatyna nie zadziała. Problem w tym, że osoby początkujące, nieobeznane dobrze z techniką wykonywania ćwiczeń, nie wykorzystają dobrze potencjału suplementacji. Dlatego zaleca się ją osobom z pewnym, np. kilkumiesięcznym stażem treningowym.

Przyjmuję przedtreningówkę z zawartością kreatyny. Czy poza tym stosować ją osobno?

To zależy od ilości kreatyny zawartej w przedtreningówce. Jeżeli odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu, nie ma konieczności sięgania po nią osobno, jednak w przypadku zbyt małego stężenia warto uzupełnić braki.

Jaki rodzaj kreatyny na początek?

Najlepszym wyborem dla początkujących jest monohydrat. To podstawowa i zarazem najtańsza forma, jednak zapewnia w zupełności wystarczające działanie osobom, które zaczynają przygodę z wybraną dyscypliną.

Czy brać kreatynę w dni nietreningowe?

Kluczem do uzyskania optymalnych rezultatów suplementacji jest odpowiednie nasycenie mięśni. Taki rezultat można uzyskać poprzez długotrwałe, co najmniej kilkutygodniowe, codzienne stosowanie, co oznacza, że kreatynę powinno się spożywać w dni zarówno treningowe, jak i nietreningowe.

Czy kreatyna jest potrzebna przy redukcji?

Przyjęło się, że kreatynę stosuje się przede wszystkim z myślą o zwiększeniu masy mięśniowej. Czy to oznacza, że nie warto po nią sięgać na redukcji? Zdecydowanie nie, ponieważ nadaje się ona również w celu wyrzeźbienia mięśni i zrzucenia zbędnych kilogramów, chociażby dlatego, że wspomaga wytrzymałość, która jest obniżona ze względu na mniejsze spożycie kalorii.

Dzięki kreatynie w trakcie redukcji można ograniczyć efekt kataboliczny polegający na utracie masy mięśniowej z powodu obniżenia kaloryczności diety. Następuje również zahamowanie spadku, a nierzadko nawet przyrost siły za sprawą suplementacji. Ponieważ kreatyna wpływa na regenerację, organizm szybciej się odbudowuje po treningu, a to szczególnie istotne w okresie redukcyjnym.

Podsumowując, warto stosować kreatynę na redukcji:

• aby uchronić się przed spadkami masy mięśniowej z powodu obniżonej kaloryczności diety,
• zachować dobre parametry treningowe,
• zapewnić organizmowi szybszą regenerację po wysiłku.

Jak alkohol wpływa na kreatynę?

Decydując się na suplementację, należy pamiętać, żeby w tym czasie nie spożywać alkoholu, ponieważ negatywnie wpływa on na działanie kreatyny. Wynika to z faktu, że głównym efektem jej zastosowania jest nawodnienie organizmu i przyspieszenie procesu syntezy białek mięśniowych, tymczasem właściwości alkoholu są zupełnie odwrotne. Nie powinno się go spożywać z kreatyną również dlatego, że ogranicza absorbcję suplementu do komórek mięśniowych.

Napoje wysokoprocentowe neutralizują efekty płynące z kreatyny, co oznacza marnotrawstwo wysiłku i pieniędzy. Nie należy jednak popadać w skrajności, bo wypicie jednego czy dwóch piw w towarzystwie znajomych raz na 3 miesiące w okresie przyjmowania kreatyny na pewno nie zniweczy wszystkich wysiłków treningowych i efektów płynących z suplementacji.

Podsumowanie

Jak widać, kreatyna to skuteczny i bezpieczny suplement, który zdecydowanie warto polecić każdemu, kto uprawia dyscypliny siłowe, sylwetkowe, wytrzymałościowe lub szybkościowe. Dzięki niej można poprawić wyniki, nie mając wątpliwości, czy rzeczywiście jej spożycie daje oczekiwane rezultaty, bo to zostało wielokrotnie udowodnione. Pamiętaj, że jednak pomimo efektywności działania kreatyna zapewnia co prawda wsparcie, ale nie wykona za Ciebie ogromu pracy na treningu, który jest warunkiem kluczowym do rozwoju sportowego.