Czy BCAA brać przed, czy po treningu?

Niski procent tkanki tłuszczowej, płaski brzuch i piękna rzeźba mięśniowa to marzenie niemal każdego. Nie wszyscy jednak dojdą do takiej formy, mimo że poświęcą wiele wysiłku na pracę nad sylwetką. Dlaczego? Bo nie wystarczy ciężki trening, nawet odbywany regularnie. Żeby osiągnąć zamierzony cel, należy stworzyć też w organizmie odpowiednie warunki, czyli dostarczyć mu właściwą proporcję niezbędnych wartości odżywczych i mikroskładników. Aminokwasy BCAA są niezwykle istotne w diecie osób, które zamierzają zredukować nadmiary tłuszczu i jednocześnie rozwinąć muskulaturę. Kiedy i jak je stosować? Zapraszamy do lektury!

Czym są BCAA?

Zapewne każdy, kto interesuje się sportami siłowymi, nie raz słyszał o konieczności suplementacji BCAA. Wiele osób z pewnością sięgnęło po tego typu odżywki, nie zadając sobie trudu, by dowiedzieć się, jaki jest tego sens. Tymczasem w kulturystyce niezwykle istotna jest świadomość tego, co się robi. Warto zatem dobrze wiedzieć, jaką funkcję pełnią niektóre związki. Pozwoli to zrozumieć, kiedy najlepiej jest je przyjmować oraz z czym je łączyć, by osiągać najlepsze efekty.

BCAA to aminokwasy rozgałęzione egzogenne. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie produkować, jak ma to miejsce w przypadku ich endogennych odpowiedników. Dlatego należy je dostarczać z pożywienia. W sytuacji, kiedy rośnie zapotrzebowanie na nie, pojawia się konieczność suplementacji. BCAA to:

• leucyna;
• izoleucyna;
• walina.

„Trójka” a pozostałe kwasy aminowe

W białkach zostało rozpoznanych aż 20 różnych aminokwasów – 17 z nich ma prostą budowę. Rozgałęzione są tylko 3, ale za to pełnią one niezwykle ważną funkcję. Kwasy aminowe są budulcem mięśni. Mimo że BCAA to jedynie 3 związki z 20, to w dużej mierze właśnie one kształtują muskuły. Stanowią bowiem ok. 14-18% ich masy. Większy udział w wypełnianiu tkanki mięśniowej ma tylko glutamina. Dlatego bardzo istotne jest, by dbać o właściwą podaż tych mikroskładników.

Ogólna rola aminokwasów podczas treningu

Zanim przejdziemy do szczegółowego omówienia, jakie funkcje w organizmie pełnią rozgałęzione kwasy aminowe, warto przedstawić w ogólnym zarysie ich najważniejsze zadanie w procesie budowania masy mięśniowej. Podczas odbywania treningu siłowego znacznie wzrasta zapotrzebowanie na ilość aminokwasów w organizmie. Są one bowiem pobierane jako paliwo energetyczne pozwalające wykonać ciężkie ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jeżeli jest ich za mało, ich źródłem stają się mięśnie.

Jest to zjawisko bardzo niepożądane, bo wiąże się z rozpadem muskułów. Wspomnieliśmy, że BCAA mają duży udział w ich budowie, dlatego skala ich niszczenia przez katabolizm (bo tak nazywa się ten proces) jest równie wysoka.

Suplementacja kwasów aminowych rozgałęzionych jest zatem niezwykle istotna, by zapewnić odpowiednie warunki do rozwoju masy mięśniowej, a jednocześnie spalania nadmiaru tłuszczu. Jeżeli nie utrzymasz właściwej ilości BCAA w swoim organizmie i zaczniesz ciężki trening siłowy, możesz nie tylko nie osiągnąć zamierzonych efektów, ale wręcz doprowadzić do przeciwnego rezultatu i stracić mięśnie, które już masz.

Leucyna, izoleucyna, walina

Wszystkie trzy rozgałęzione aminokwasy przeciwdziałają występowaniu katabolizmu. Odgrywają zatem ważną rolę w kontekście ochrony muskułów przed destrukcją. Dodatkowo każdy z nich pełni swoją autonomiczną funkcję. Leucyna ma silne działanie ograniczające stężenie kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Ma on destrukcyjny wpływ na tkankę stworzoną z mięśni. Im większy jego poziom, tym wyższe zagrożenie jej rozpadu. Dlatego obecność leucyny jest niezwykle cenna. Co więcej, oddziałuje ona na syntezę białek w mięśniach. Oznacza to, że stymuluje procesy anaboliczne, czyli zjawiska warunkujące rozwój muskulatury.

Walina reguluje z kolei ilość hormonu wzrostu i pomaga w pozyskiwaniu energii w trakcie treningu. Ostatni mikroskładnik, jakim jest izoleucyna, bierze udział w procesie utrzymywania odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Połączenie wszystkich trzech aminokwasów BCAA wspiera w wydzielaniu niektórych hormonów takich jak:

• insulina;
• glukagon;
• katecholamin;
• dopamina;
• noradrenalina.

Rozgałęzione kwasy aminowe przyspieszają także odnowę powysiłkową i redukują ryzyko wystąpienia zakwasów. Ograniczają stopień zmęczenia ośrodkowego oraz w dużym stopniu pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Okazują się one zatem przydatne zarówno pod kątem redukowania niechcianych nadmiarów, jak i w rozwoju muskulatury. Nieoceniony jest też wpływ BCAA na kondycję psychiczną. Ich właściwe stężenie pozwala zachować dobry nastrój i zwiększa ochotę do odbywania kolejnych treningów.

Podsumowując, należy zaznaczyć, że suplementacja rozgałęzionych aminokwasów pomoże w:

• uruchomieniu anabolizmu;
• ochronie przed wystąpieniem katabolizmu;
• wydzielaniu niektórych istotnych hormonów oraz regulowaniu stężenia poziomu cukru we krwi;
• odpoczynku po treningu;
• redukowaniu obecności kortyzolu;
• spalaniu tkanki tłuszczowej;
• pozyskiwaniu energii niezbędnej do ćwiczeń;
• zachowaniu równowagi psychicznej.

Gdzie w pożywieniu można znaleźć BCAA?

Jak już wspomnieliśmy, aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez organizm i trzeba je dostarczyć z zewnątrz. W przypadku osób nieaktywnych fizycznie nie pojawia się raczej zagrożenie ich niedoboru. Występują one bowiem w różnorodnym pożywieniu. Ich dobrym źródłem są:

• kurczaki,
• indyki,
• jaja,
• mleko,
• wołowina,
• tuńczyk,
• łosoś,

a także szereg produktów roślinnych jak:

• soczewica,
• soja,
• fasola,
• groch,
• orzechy brazylijskie,
• ryż,
• kukurydza,
• migdały.

Z ich podażą nie powinni mieć zatem kłopotów nawet weganie. Za niskie stężenie BCAA może wystąpić u trenujących siłowo. Jak zostało wspomniane, intensywne ćwiczenia z ciężarami znacznie zwiększają bowiem zapotrzebowanie na te związki. Właśnie wtedy pojawia się potrzeba ich suplementacji.

Porcjowanie

Ważne jest, żeby nie przesadzić z ilością przyjmowanych dodatkowo aminokwasów. W pierwszej kolejności należy ustalić ich wymaganą dobową dawkę. Jest to kwestia indywidualna i zależy zarówno od diety, jak i trudności wykonywanych sesji na siłowni. W przypadku trybu życia pozbawionego wysiłku sportowego powinno się dostarczać 3 g BCAA dziennie. Wartość ta rośnie, kiedy rozpoczyna się przygodę z budową sylwetki. Przyjmuje się wówczas przedział 5-20 g.

Na etapie uzgadniania własnego zapotrzebowania, wyliczenia warto skonsultować z trenerem lub dietetykiem, który dokładnie przeanalizuje intensywność podejmowanego wysiłku fizycznego. Następnie konieczne jest sprawdzenie, ile leucyny, izoleucyny i waliny przyswaja się z posiłkami. Deficyt między zapotrzebowaniem a podażą należy uzupełnić suplementami.

Kiedy brać aminokwasy rozgałęzione? Przed czy po treningu?

Należy pamiętać, że organizm wykazuje wyższy poziom zapotrzebowania w dniu, na który zaplanowana została sesja na siłowni, a niższy, kiedy się odpoczywa. Trzeba wziąć to pod uwagę przy rozpisywaniu sposobu stosowania.

Gdy jest się aktywnym, powinno się przyjmować dwie porcje (rozłożone w ten sposób, by w sumie dostarczyły wraz z dietą ilość ustaloną wcześniej z trenerem/dietetykiem). Ogólna zasada wskazuje, by suplementować okołotreningowo. Optymalnie jest zażywać jedną porcję przed wysiłkiem, a drugą po jego ukończeniu. Dzięki temu zapewnisz organizmowi aminokwasy niezbędne do bezpiecznego ćwiczenia siłowego bez zachodzenia procesu katabolizmu, wspomożesz zjawisko anabolizmu, a jednocześnie, stworzysz warunki, by szybciej się regenerować i zredukujesz ryzyko wystąpienia zakwasów.

Gdy przychodzi tzw. day-off, trzeba ograniczyć się do jednej porcji, którą poleca się spożyć zaraz po przebudzeniu.

Skutki uboczne

Wiele osób zastanawia się, czy stosowanie suplementacji rozgałęzionych kwasów aminowych jest bezpieczne. BCAA samo w sobie nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia, w końcu ich obecność jest niezbędna nie tylko do budowania masy mięśniowej i spalania tłuszczu, ale również do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy w trakcie treningu siłowego rośnie naturalne zapotrzebowanie na nie, ich zażywanie jest więc jak najbardziej wskazane i nie wiąże się z występowaniem żadnych efektów ubocznych.

Należy jednak pamiętać o tym, by zachować umiar, tzn. nie przekraczać ustalonej dawki. Dlatego wspomnieliśmy wcześniej, by poziom zapotrzebowania oszacować wspólnie ze specjalistą z uwzględnieniem stopnia intensywności podejmowanego wysiłku. Zbyt obfita podaż może bowiem wywołać skutki niepożądane w postaci zaburzeń pracy nerek czy wątroby. Co więcej, nadmierne stężenie BCAA może stanowić zaporę dla wchłaniania pozostałych aminokwasów, których obecność jest również niezbędna, by mógł zachodzić anabolizm w mięśniach i żeby ochronić się przed katabolizmem.

Jak rozpoznać niedobór?

Równie niewskazany jest za niski poziom tych związków w organizmie. Deficyt przejawia się kilkoma nieprzyjemnymi symptomami. Są nimi:

• drżenie mięśni;
• kłopoty ze snem;
• brak apetytu;
• problemy z koordynacją ruchową;
• spadek masy ciała.

Oczywiście występowanie tych objawów nie musi być od razu wynikiem niedoboru BCAA. Mogą być one wywołane szeregiem innych dolegliwości. Dla przykładu – muskuły drgają również z powodu zbyt niskiego stężenia magnezu i potasu we krwi. Zawsze należy zatem skontaktować się z lekarzem, w razie wątpliwości.

Jakie BCAA przyjmować?

Suplementacja tych aminokwasów jest niezwykle łatwa. Występują one pod postacią tabletek do połykania lub proszku, który należy rozpuścić wodzie. Szczególnie polecamy ten drugi rodzaj, bo wykazuje dobrą przyswajalność. Można go znaleźć w naszym sklepie. Proponujemy np. BCAA POWDER, który jest dostępny w czterech różnych wersjach smakowych. Odżywka ta wzbogacona jest dodatkowo o glutaminę wspierającą zachodzenie procesów anabolicznych.

Podsumowanie

Budowanie sylwetki to proces złożony, który wymaga aktywności na kilku polach. Najważniejszy jest oczywiście trening siłowy umiejętnie łączony z aerobowym oraz zbilansowana dieta. Jednak nawet najlepiej rozpisany plan żywieniowy może nie zapewnić idealnych warunków w organizmie do rozwoju muskulatury i spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego poleca się spożywanie suplementów. Jednymi z ważniejszych są aminokwasy BCAA. Największą skuteczność wykazują, kiedy w ich składzie znajduje się również glutamina. Właściwa podaż tych związków stymuluje syntezę białek i chroni przed rozpadem mięśni.