Magnez

Spis treści

• Czym jest magnez i co wyróżnia go wśród minerałów?
• Jakie formy magnezu znajdziemy w suplementach?
  • Cytrynian i mleczan – wysoka przyswajalność dla organizmu
  • Tlenek i chlorek magnezu – różnice w absorpcji
• Suplementacja magnezem w codziennej diecie
  • Dawkowanie i łączenie z witaminą B6
• Skutki uboczne i przeciwwskazania

Czym jest magnez i co wyróżnia go wśród minerałów?

Magnez odgrywa istotną rolę w naszym organizmie, wpływając na wiele ważnych procesów życiowych. To minerał, który znajdziesz nie tylko w wielu produktach spożywczych, ale także w szerokiej gamie suplementów diety. Jako kofaktor występujący w ponad 300 enzymach, wspiera takie procesy jak metabolizm energii i synteza białek, a do tego ma wpływ na działanie mięśni. Jest też szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu odpornościowego. Chociaż występuje w kościach i tkance mięśniowej, jego działanie wykracza poza sferę fizyczną, wpływając także na układ nerwowy. W artykule opisujemy znaczenie magnezu dla naszego zdrowia i podpowiadamy, jak dbać o utrzymanie go na właściwym poziomie.

Jakie formy magnezu znajdziemy w suplementach?

Suplementy diety z magnezem zawierają w składzie różne formy tego minerału, więc łatwo je dopasować do indywidualnych potrzeb organizmu. Różnią się przede wszystkim solami magnezu – ma to istotny wpływ na wchłanianie i biodostępność. Organiczne, jak na przykład cytrynian i mleczan, są szybko przyswajane przez organizm. Z kolei nieorganiczne, takie jak tlenek i chlorek, mają niższą biodostępność. Wybierając suplement, zwróć jednak uwagę także na dodatkowe zawarte w nim składniki – np. potas i witamina B6 mogą wspomagać działanie magnezu.

Cytrynian i mleczan – wysoka przyswajalność dla organizmu

Cytrynian i mleczan to formy magnezu, które organizm łatwo przyswaja, dlatego często znajdziesz je w suplementach diety. Dzięki wysokiej ich biodostępności dobrze się wchłaniają. Są szczególnie ważne dla osób, które zmagają się z dużym niedoborem magnezu lub z różnych powodów potrzebują go więcej niż normalnie.

Cytrynian szybko rozpuszcza się w organizmie i zostało to potwierdzone w licznych badaniach. Dostarcza on magnez do tkanek skuteczniej niż nieorganiczne jego formy, takie jak tlenek. Mleczan również charakteryzuje się wysoką biodostępnością, a więc wspiera wchłanianie tego minerału w jelicie.

Obie te formy magnezenu warto wybierać nie tylko ze względu na lepsze wchłanianie, ale także z powodu mniejszego ryzyka wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych w porównaniu z innymi solami. Dodanie witaminy B6 wzmacniającej układ nerwowy i redukującej zmęczenie zwiększa skuteczność suplementacji cytrynianem i mleczanem magnezu. Te formy tego pierwiastka, dzięki swojej wysokiej biodostępności, pozwalają na absorpcję nawet do 80% magnezu w organizmie.

Tlenek i chlorek magnezu – różnice w absorpcji

Tlenek magnezu często znajduje się w suplementach diety, gdyż jest tani i łatwo dostępny. Niestety jednak organizm dość słabo go przyswaja, o czym zawsze należy pamiętać. Ze względu na słabą rozpuszczalność w wodzie, wchłanianie go jest ograniczone, a to może stanowić problem u osób zmagających się z dużymi niedoborami tego pierwiastka.

Z kolei chlorek magnezu jest lepiej rozpuszczalny i organizm w efekcie efektywniej go wchłania. Dlatego przy dużych niedoborach magnezu lepiej postawić na suplementację tą jego formą. Pamiętaj jednak, że zarówno tlenek, jak i chlorek mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne przy przedawkowaniu, jak na przykład biegunki. Dlatego dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wyborem suplementu o takim składzie – dotyczy to w szczególności osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Suplementacja magnezem w codziennej diecie

Wprowadzenie suplementacji magnezem do codziennej diety to rozwiązanie, nad którym warto się zastanowić, jeśli nie dostarczasz tego pierwiastka w odpowiednich ilościach z pożywieniem. Odgrywa ważną rolę w pracy mięśni, układu nerwowego i utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Jego poziom może obniżyć się podczas intensywnych ćwiczeń lub w trakcie nadmiernej ekspozycji na stres. Ostatecznie jednak zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim podejmiesz decyzję o włączeniu magnezu do swojej codziennej diety.

Dawkowanie i łączenie z witaminą B6

Łączenie magnezu z witaminą B6 to bardzo popularne rozwiązanie, gdyż może pozytywnie wpływać na zdrowie człowieka. Witamina B6 usprawnia przyswajanie magnezu, a to przekłada się na zwiększenie efektywności suplementacji. To, ile konkretnie jej potrzebujemy, uzależnione jest w dużej mierze od płci i wieku. Dla dorosłych kobiet zalecana dawka to od 1,3 do 1,5 mg witaminy B6 dziennie, a dla mężczyzn od 1,3 do 1,7 mg. Z kolei biorąc pod uwagę dawkowanie samego magnezu, tutaj również występują różnice zależne od płci. Kobiety zwykle potrzebują około 320 mg tego minerału dziennie, a mężczyźni 420 mg.

Pamiętaj, że łączenie magnezu z witaminą B6 może być szczególnie istotne dla osób bardzo aktywnych fizycznie, gdyż:

• może przyspieszać regenerację organizmu,
• wspiera układ nerwowy i produkcję neuroprzekaźników,
• poprawia pracę mięśni.

Warto sięgnąć po taką suplementację również w przypadku, gdy z różnych powodów jesteś często narażony na silny stres. Nieustanna ekspozycja na stresogenne czynniki może skutkować dużymi ubytkami magnezu.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Niekorzystne dla zdrowia są nie tylko niedobory magnezu. Również zbyt duża jego ilość jest niewskazana, gdyż może skutkować pojawieniem się wielu nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Przedawkowanie tego minerału może powodować m.in.:

• biegunkę i bóle brzucha,
• nudności,
• osłabienie mięśni,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• problemy z prawidłową pracą serca, na przykład bradykardia.

Pamiętaj, że ryzyko wystąpienia powyższych negatywnych objawów mocno wzrasta z wiekiem. Do tego nie zaleca się stosowania suplementów z magnezem osobom, które zmagają się z chorobami nerek i serca lub mają niskie ciśnienie krwi. Uważać należy również wtedy, gdy bierze się leki, gdyż niektóre z nich mogą wchodzić w interakcję z magnezem. Dlatego zawsze warto skonsultować planowaną suplementację tym pierwiastkiem z lekarzem. Do tego niezwykle istotne jest to, aby zawsze przestrzegać zaleceń producenta danego suplementu w zakresie dziennego dawkowania.