Aminokwasy endogenne – czy trzeba je suplementować?
W świecie fitnessu, kulturystyki i ogólnie zdrowego odżywiania najwięcej uwagi poświęca się aminokwasom egzogennym (EAA). Skoro organizm musi dostawać je z zewnątrz, wydają się najważniejsze. Czy to jednak dobrze, że mało mówi się o ich odpowiednikach endogennych? Czy możemy o nich zupełnie zapomnieć? W artykule zastanowimy się, czy suplementacja nimi jest koniecznością, czy może wystarczy odpowiednia, dobrze zbilansowana dieta. Poznasz rolę, jaką odgrywają te aminokwasy. Dowiesz się także, jakie korzyści niesie ze sobą ich uzupełnianie oraz jakie mogą być tego potencjalne związane z tym korzyści dla Twojego zdrowia.
Czym są aminokwasy endogenne i co odróżnia je od egzogennych?
Aminokwasy endogenne odpowiadają za budowanie białek, które organizm potrafi syntetyzować samodzielnie. Nie musisz ich dostarczać bezpośrednio w każdym posiłku, ponieważ wątroba i inne komórki potrafią je wytworzyć z innych związków (np. produktów przemiany materii czy innych aminokwasów).
Do tej grupy zaliczamy m.in.:
Istnieją też aminokwasy względnie endogenne (np. glutamina, tyrozyna, arginina), które organizm wytwarza sam, ale w stanach dużego obciążenia produkcja ta może być niewystarczająca. Od egzogennych różni je więc przede wszystkim to, że teoretycznie nie trzeba ich dostarczać z zewnątrz. Jednak w praktyce nie zawsze jest to takie oczywiste.
Czy Twój organizm może syntezować aminokwasy endogenne?
To, że organizm „potrafi” coś wyprodukować, nie oznacza, że robi to z niczego. Do syntezy aminokwasów endogennych potrzebujesz przede wszystkim odpowiedniej podaży azotu, pochodzącego z białek. Niezbędna jest także duża porcja energii z węglowodanów i tłuszczy. Istotną rolę odgrywają też minerały i witaminy – szczególnie z grupy B, które są kofaktorami w procesach metabolicznych. Jeśli Twoja dieta jest skrajnie uboga w takie składniki lub przyjmujesz zbyt mało kalorii, procesy syntezy mogą zostać spowolnione. Odbije się to negatywnie na Twoim samopoczuciu i regeneracji. Tylko wysokobiałkowa dieta daje względnie dużą pewność, że aminokwasy endogenne te będą syntezowane w odpowiednich ilościach.
Kiedy warto suplementować aminokwasy endogenne?
Choć nasze ciało to genialne laboratorium chemiczne, jego moce przerobowe nie są nieograniczone. W stanach fizjologicznego „przesilenia” – takich jak przewlekły stres, intensywny proces rekonwalescencji czy ekstremalny wysiłek fizyczny – organizm nie nadąża z produkcją najważniejszych aminokwasów endogennych. Stają się one wtedy tzw. aminokwasami warunkowo niezbędnymi i w takich przypadkach warto rozważyć ich suplementację.
Detoks i regeneracja
W kontekście detoksykacji aminokwasy endogenne nie tylko usuwają toksyny z organizmu, ale także biorą udział w budowie różnych barier ochronnych wewnątrz naszego organizmu.
Przykładem jest regeneracja bariery jelitowej, za którą odpowiada glutamina. Jelita to nie tylko narząd do trawienia, ale także dosłownie centrum odporności całego organizmu. Enterocyty, czyli komórki jelit, wykorzystują glutaminę jako główne źródło energii. W stanach zapalnych lub po antybiotykoterapii zapotrzebowanie na nią wzrasta tak drastycznie, że organizm zaczyna „pobierać” ją z mięśni. Suplementacja aminokwasów endogennych pozwala zachować szczelność bariery jelitowej, zapobiegając przenikaniu toksyn do krwiobiegu.
Innym przykładem jest wsparcie wątroby. Glicyna, obok cysteiny i kwasu glutaminowego, jest niezbędna do wytworzenia glutationu – najpotężniejszego antyoksydantu w ludzkim ciele. Bez odpowiedniej podaży glicyny wątroba traci zdolność do neutralizacji wolnych rodników i metali ciężkich. Bezpośrednio przekłada się to na tempo regeneracji po chorobie czy intensywnym treningu.
Wsparcie mózgu i układu nerwowego
Mózg zużywa ogromne ilości energii i surowców do produkcji neuroprzekaźników. W sytuacjach kryzysowych zasoby te wyczerpują się w kilka godzin. Tutaj aminokwasy endogenne także są bardzo istotne.
Na przykład tyrozyna pomaga w walce ze stresem i zmęczeniem. Jest prekursorem dopaminy i noradrenaliny, a badania pokazują, że jej suplementacja jest najskuteczniejsza nie w stanie spoczynku, ale w warunkach ostrego stresu . Pomaga ona utrzymać wydajność poznawczą i zapobiega „wypaleniu” zasobów neurotransmiterów, pozwalając zachować jasność umysłu w sytuacjach podbramkowych.
Z kolei glicyna w układzie nerwowym działa jako neuroprzekaźnik hamujący. Pomaga „wyciszyć” układ nerwowy przed snem, poprawiając jego jakość i przyspieszając wejście w głębokie fazy regeneracji. To bardzo istotne zwłaszcza dla osób cierpiących na bezsenność.
Wsparcie zdrowia włosów, skóry i paznokci
Aby włosy były lśniące, paznokcie zdrowe, a skóra elastyczna, organizm także potrzebuje pewnych aminokwasów endogennych.
Pod tym kątem istotna jest przede wszystkim cysteina. Keratyna, która jest głównym budulcem włosów i paznokci, zawiera duże ilości tego aminokwasu. To właśnie atomy siarki zawarte w cysteinie tworzą tzw. mostki dwusiarczkowe, które spinają łańcuchy białkowe, nadając włosom mechaniczną odporność, a paznokciom odpowiednią twardość.
Z kolei glicyna znajduje się w dużych ilościach w kolagenie – jest nią nawet co trzeci aminokwas. Składnik ten jest bardzo istotny dla zdrowia naszej skóry, gdyż zwiększa jej odporność na rozciąganie.
Kiedy nie ma potrzeby suplementacji aminokwasów endogennych?
Suplementacja ta jest zbędna przede wszystkim w przypadku, gdy stosujesz dietę bogatą w pełnowartościowe białka. Jeśli spożywasz regularnie mięso, ryby, jaja, nabiał czy wysokobiałkowe produkty roślinne (np. soja lub komosa ryżowa), dostarczasz organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych. To ważne, gdyż znacząco wspierają one produkcję odpowiedników endogennych.
Suplementacja często nie jest potrzebna osobom, prowadzącym w miarę spokojny tryb życia. Przy pracy biurowej i rekreacyjnej aktywności fizycznej (np. 2-3 spacery lub lekkie treningi w tygodniu), Twoja wątroba i nerki powinny radzić sobie z produkcją aminokwasów endogennych bez najmniejszego problemu.
Nie ma potrzeby wprowadzania takiej suplementacji także wtedy, gdy nie jesteś w fazie rekonwalescencji. Jeśli jesteś osobą względnie zdrową, nie przeszedłeś ostatnio poważnej operacji czy ciężkiej infekcji ani nie zmagasz się z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego, Twój organizm powinien być w stanie efektywnie produkować aminokwasy endogenne.
Pamiętaj, że ich nadmiar nie jest magazynowany w ciele. Dostarczanie ich w zbyt dużej ilości nie ma więc żadnego sensu.
Suplementacja a cele treningowe – regeneracja, wytrzymałość i budowa masy mięśniowej
W sporcie amatorskim i zawodowym aminokwasy endogenne pełnią funkcję „wspomagaczy” dla wielu ważnych procesów odbywających się w organizmie. Arginina wspiera tzw. pompę mięśniową i transport odżywek, beta-alanina zwiększa wytrzymałość poprzez buforowanie kwasu mlekowego, a glutamina przyspiesza regenerację potreningową i poprawia wytrzymałość. Choć organizm potrafi je wytworzyć sam, w obliczu intensywnych sesji treningowych jego wydolność w tym zakresie może być zbyt niska. Często skutkuje to zahamowaniem postępów w treningach.
Musisz przy tym pamiętać, że organizm nie wyprodukuje ich z niczego. Do ich syntezy niezbędna jest stała obecność surowców, których ciało samo nie wytwarza. Dlatego fundamentem każdej skutecznej suplementacji sportowej powinny być nie endogenne, a egzogenne aminokwasy, w tym m.in. z grupy BCAA. Dostarczając je, nie tylko dajesz mięśniom budulec do wzrostu, ale też zapewniasz organizmowi niezbędne ogniwa do produkcji własnych aminokwasów. Dlatego, jeśli intensywnie trenujesz, rozważ stosowanie odpowiednich suplementów. Szeroki wybór wysokiej jakości i sprawdzonych produktów dla osób aktywnych znajdziesz w sklepi naszej firmy Hi Tec Nutrition – zapraszamy do zapoznania się z ofertą.